こんにちは、今年結婚式を控え体型を気にし出したマグカメラです。
2018年の初めにダイエットを始めるべく無線で体重をプロットできる体重計Nokia Body+を購入しました。
2018年ももう4月。ダイエット開始してから丸3ヶ月とちょっとが過ぎました。肝心のダイエットの成果がどうなっているかと言うと……
ダイエット開始当初の64.4kgに対して現在60.0kg!
なんとこの3ヶ月で4kgも体重が落ちました!! 1ヶ月に1kg以上のペースです!かなり良いペースなんではないでしょうか?
ここで強調しておきたいのは、ダイエット開始前の64.4kgだって別に極度の肥満体型というわけではなかったこと。(ちなみに身長170cmの成人男性です)
よくダイエットの広告で「3ヶ月で数10kg痩せました!」みたいな謳い文句がありますが、大抵の場合元の体重が100kg近かったりします。そういうサンプルって、僕たちのような通常体型にそのまま当てはまる訳ではありませんよね。
常識的な体型でダイエットする場合、月1kg以上成果があれば良いペースだと思います。少なくとも進捗を実感できるので、やる気を維持できます。
今回は、そんな僕がこの3ヶ月取り組んできたダイエットの内容についてご紹介したいと思います。
最もお手軽なダイエットを求めて
日々の生活の中で無理をしないレベルのダイエット
ダイエットを始めるにあたって僕がまず重視したのが、頑張らないことです。なにせ僕は本当にこらえ性がありません。ダイエットのために特別な努力が必要だと間違いなく3日坊主で終わってしまいます。
ダイエットをする前の生活に比べ、特別な努力をすることなく、選び方・考え方を変えるだけでダイエットを達成する方法を考えました。
Nokia Body+の購入もその一環ですね。毎日の体重の計測と記録を一緒に行うことができます。あとは、暇な時間にアプリを見ればダイエットのフィードバックがすぐに得られます。
では、実際どのようなダイエットを行うのか。ダイエットの肝は食事と運動です。この2つを横着しながら改善するために……先立つものは知識!
ということで色々調べてみたところ、重要なのはカロリーとGI値だというのが見えてきました。
カロリーとGI値を知ることがダイエット成功の50%を占める
カロリー
カロリーは皆さんご存知、エネルギーですね。摂取するカロリーが多ければ多いほど太るし、消費するカロリーが多ければ痩せます。
この摂取するカロリーと消費するカロリーの釣り合いこそがダイエットの肝になります。つまりカロリー計算。もちろん、人間の体は複雑ですので何でも計算通りとはいきませんが、食事の選択や運動量の目安、指針としてカロリーを知ることが重要です。
摂取カロリー
理由は後述しますが、僕は1日1,500kcalから1,800kcalに抑えるような生活をしています。朝ご飯を食べない日が多い僕の場合、一食750kcalから900kcalまでいける計算になりますが……750kcalでどれだけ食べれるのかイメージ沸きますか??
僕はダイエットをするまで食品の栄養素表示欄なかったのですが、意識してみると750kcalなんて油断すると簡単に超えてしまうことが分かりました!
ダイエットを始める前は、脂っこいものや洋菓子などの甘いものが高カロリーなんだろうなあ、と。そんなざっくりしたイメージでしかいませんでしたしかし、例えばパン。パン一斤で平気で3,000kcal超えてきます。つまり、1日に摂取していいカロリーはパン半斤にすぎないのです。
また、コンビニに寄る度に購入していたココアやラテなどの甘いドリンク。マウントレーニアのカフェラテで240mlで160kcalです。僕のよく飲むチョコレートドリンク系だと200kcalオーバーです。3杯飲んだらほぼ一食分……
今までどれだけ無意識にカロリーを摂ってきたのかと思うと恐ろしくなります。でも逆にカロリー表示を見てカロリー量のイメージが湧くようになれば、ダイエットはかなり前進ですね。
消費カロリー
当然、摂取カロリー<消費カロリーであれば痩せます。つまり、摂取するカロリー減らすだけではなく消費カロリーを増やすという目線も重要。
要するに、食べたければその分運動すれば良いし、運動したくなければ食べなければ良いのです。
じゃあ断食を続ければ短期間でダイエット効果がてるのかというと、これは要するにガス欠状態で毎日を過ごすということなので、当たり前ですが継続性がありません。
続けられるダイエットを目指すには、消費カロリーの中でも基礎代謝による消費と運動による消費の2種類あることを理解する必要があります。
基礎代謝による消費とは、人が生命活動を維持する上で消費するカロリーのこと。これは、1日中家でじっとしていようが、ランニングしようが変わらないベースの消費カロリーです。これが足りなければ、生命活動を維持できないということで早い話が死にます。
上記サイトで簡単に計算できます
身長170cm程度の20代の成人男性の平均基礎代謝は約1500kcalと言われています。そう、先ほどの1日の摂取カロリーの下限ですね。1500kcalという値は、健康のため最低でも基礎代謝分のカロリーは摂取しておきたいという思いで設定していました。
摂取カロリーと基礎代謝カロリーの差分より多く運動する生活をすることが健康的なダイエットの必要条件です。
GI値
ダイエットとは欲望との戦いです。
毎日摂取するカロリーを減らすためには一回の食事のカロリーを減らすのはもちろん、小腹がすいた際の間食もやめる必要があります。食事量を減らす以上、間食を減らすハードルは更に上がってしまいますね…
継続的に間食を減らすには、我慢ではなくそもそもの空腹感を減らすという体質の変化が必須です。我慢は絶対に続きません。
さて、その空腹感を理解するために必要なのがGI値なのですが……カロリーと比べ中々聞き慣れない言葉ではないでしょうか?
これはGlycemic Indexの略で、食品毎にそれを食べた場合の血糖値の上昇度合を表す指数です。よく分かりませんね
要するに食品の腹持ちの良さ悪さを表す数字です。GI値が高いほど、食べてもすぐお腹がすいてしまう、腹持ちが悪い食べ物だということ。
仕組みは簡単で、GI値が高いものを食べるほど血糖値が上がる訳ですが、人の体は血糖値が上がると血糖値を元に戻すためにインシュリンを分泌します。そしてインシュリンが分泌されると人は空腹感を感じます。
つまり、GI値が高いものを食べれば食べるほど、分泌されるインシュリンも多くなり、空腹感を覚えてしまうということ。
逆にGI値の低い食べ物を選んでいれば、空腹感も感じず自然に間食を減らせる訳です。
ただ、問題はGI値というのは栄養素表示欄にも記載がなく中々分かり辛いこと。こればっかりは、当分食べ物を食べる度にぐぐって覚えるしかありません。
傾向としては甘いもの、炭水化物が多いものはGI値が高く(GI値80以上)、穀物や野菜等はGI値が低くなります(GI値程度)。
肉などのタンパク質はその中間のGI値60くらいですね。
また、同じ炭水化物でも白米にくらべ玄米の方がGI値が低く、小麦粉のパンよりライ麦のパンの方がGI値が低いという原料による差がでます。
大体GI50~60以下のものについてはGI値が高くないと言えると思います。GI値をベースに食べ物を選んでいると、本当にお腹が空きにくくなります。驚くくらいです。胃が小さくなるとはこういうことなんだなあ、と少し感動するレベル。
低糖質ダイエットが流行る訳です。
ただ、注意すべきなのは何事も極端なのはNGです。ご飯やパンを全く食べないのではなく、減らす。これが重要だと思います
いざ実践!マグカメラ式ダイエット
さて、カロリーとGI値という基礎知識は得ました。あとは、それをどう活用するか……なのですが、実際大したことはやっていません。
要するにカロリーとGI値を意識して生活するようになっただけです。
今まで値札だけ見て買っていたご飯を、ダイエット開始後は栄養素表示欄も確認するようになった。突き詰めて言うと、ただそれだけです。
カロリーとGI値への意識を普段の生活にどう落とし込むか、それは個々人のライフスタイルによって様々というのが結論になってしまうのですが……それだけで〆ても仕方がありませんので、僕の場合どのような生活スタイルになったかを参考にご紹介していきたいと思います。
摂取カロリーを減らすために変えたもの
まずは前述の通り、何を食べるにしても栄養素表示欄を確認しカロリー計算するようになりました。
平日の昼ごはんは会社の食堂で食べるのですが、メインと野菜と汁物とご飯をセットにするとある程度カロリーは決まってきてしまいます。
白米を小盛りにすることで80Kcal弱程度減らすのがせめてもの抵抗。毎日600kcal~800kcal程度に収まります。
晩ごはんもまずは白米を減らしました。毎日半合から0.75合くらい食べていたのですが、夜は白米を完全になくし、その分肉の量を増やしたり、椎茸でかさ増ししました。この食生活はGI値的にもかなり有利で、胃が小さくなっていくのを日に日に感じることができました。
しかし、1つ大きな欠点がありました。そう、お財布に厳しいこと。。。
ご飯の代わりに肉やら魚やら買うわけですが、当然お米より高いんですよね。最初は金に物を言わせていたのですが、次第に1食の費用としては割に合わないことに気が付きました。
最終的にはご飯を1/3合までに制限する生活に落ち着きました。まあ、おかずによってはどうしてもご飯が欲しい時もありますので、継続性の観点からみたらこれくらいが丁度良いですね。
余談ですが、白米を玄米に変更しようと思っているのですが、白米の消費ペースが落ちたことで中々切り替えられません笑
白米5kgを使い切るのに当分かかりそうです……笑
具体的なメニューでいうと、かなり活躍したのがしゃぶしゃぶ、すき焼き、鶏鍋等の鍋もの。ヘルシーだし、食事に時間がかかり少量でも満腹感を感じますし、味も濃くないので白米を必要としない、ダイエットには最適です。
それぞれ結構な頻度でローテーションしています。ただこの生活、冬だから成立しましたが夏はどうだろうなあ……
空腹感を減らすために変えたもの
要するにGI値を下げるために変えたことです。
まず1つ目に変えたのは、食事の順番です。よく野菜から食べろと言われるように、GI値の低いサラダや豆腐から手を付け、最後にご飯を食べるように変更しました。
もしいきなり白米など高GI値食品を食べた場合、体はご飯のGI値に反応して血糖値が上がり、その分のインシュリンを分泌してしまいます。じつはその後、サラダや豆腐を食べて、その1食全体で見たときはそこまでインシュリンの必要がない(=血糖値があがらない)食事だったとしても、序盤に食べたものの分だけ発生してしまう訳です。
同じものを食べて、それって損ですよね?
GI値の低いものから食べれば、そのような無駄な血糖値上昇を防げますので食べる順番には気をつける必要があります。
また、間食についても変えたことがあります。そもそも低GI値生活を始めて空腹感は減りましたが……それでもどうしたって間食はしたくなります。
間食を我慢するのは続かなそうだったので、間食しても問題ない低カロリーかつ低GI値なおやつを用意することにしました。
よく「ちょっとお菓子を食べたら逆にお腹が空いてきた」という人がいますが、それは大抵のお菓子が高GI値だからです。おやつの内容に気をつければ、意外と持つものです。
個人的に特に良かったのがビーフジャーキー・おしゃぶり昆布・さけるチーズの3点です。
チーズは高カロリーなのでは?と思われる方もいるかもしれませんが、スナック菓子に比べたら天と地です。この3点があれば、味の傾向も違うので飽きずに回せますので是非おすすめです。
特にビーフジャーキーはファミマの「スパイシーなビーフジャーキー」がおすすめです。120円で12g34kcalという、ちょっとつまむのに丁度いい大きさと値段です。
噛む回数も多いので1袋で十分満足感を得られますよ!
消費カロリーを増やすために変えたもの
これはもう1つだけです。歩く距離を増やしたこと。
通勤時の駐車場をわざと遠くにしてみたり、エレベーターを使うのをやめてみたり、会社まで歩きで行ったり、あえて1駅早く降りて歩いてみたり。
なんでも良いので歩数を稼ぎます。
Nokia Bodyと連携用にNokia Health mateには万歩計機能もあるのですが、僕はこれに1日1万歩という目標を設定しています。
達成するのは週に2回くらいだけですが……笑
運動で消費するカロリーは基本的に移動距離が重要で,走るか歩くかはあまり関係がないそうです。もちろん同じ距離を移動する場合、走る方が早いためランニングの方が効率は良いです。
ただ、代わりに疲労も激しいので、継続性・無理をしないという観点からは歩行距離を伸ばす生活スタイルをおすすめします。
休みの日は写真を撮りに出かければ趣味とダイエットを兼ねられて効率的ですね!!
また、運動量を減らすとは別に基礎代謝自体を増やす方法もあります。これはつまり……筋トレです。筋肉量が増えれば代謝は大きくなります。
ただ、僕はあまり筋トレは続きませんでした。エレベーターをやめたことがかろうじて筋トレにつながっているかもしれません……
僕は性格的に筋トレが向いていないのですが、できるならやった方が良いでしょうね!
マグカメラ的まとめ
ということで、マグカメラが実践しているダイエットについてまとめてみましたが如何だったでしょうか?
全然無理していないのが分かると思います。
結局ちょっとした意識付けだけでも月1kg減らすくらいなら簡単なんですよね。
ダイエットというと短期間でなんとかしようと思いがちですが、大事なのは継続性です。体重を減らすことに努力するのではなく、体重を減らす生活スタイルを根付かせることに努力するのが大切だと個人的には思いました。
人が頑張れる量は範囲も程度も限られているので、そのリソーセス上手く使いたいものですね。
ちなみに今回ダイエットの経過をこのタイミングでまとめたのは、全く努力しないという条件でできるダイエットの成果を示したかったからです。
今月からは、かねてから興味のあった登山に向けて週1のランニングや、実際に登山にもでかけて行くようになります。
そうなると、努力0でのダイエット、とは言い難くなるのでどうしてもこのタイミングでまとめておきたかったという次第です。
まあ、週一のランニングや多くても月1回の登山がダイエットにどの程度影響するかというと、あまり大したことではないような気もしますが笑
ということで、今回はここまでです。ダイエットするしないに関わらず、カロリーやGI値に気をつけた生活をしてみては如何でしょうか?
お読み頂きありがとうございました。